Ответы на часто задаваемые вопросы
Самое важное здесь
Цель. Фокус. Регулярность. Результат.
1. Выбрать цель
2. Обследовать организм
2. Подключить пульсометр
3. Настроить гаджеты
4. Подобрать кроссовки
5. Регулярно тренироваться
6. Следить за восстановлением
7. Следить за питанием
расписание занятий
ШКОЛА БЕГА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
СК Подолье, Ерино
Понедельник, Среда — 9:00
Вторник, Четверг — 19:30
Суббота, Воскресенье — 9:00

Абонемент 5900₽/месяц (2 раза в неделю)
Абонемент 7300₽/месяц (3 раза в неделю)
Индивидуальная тренировка 3500₽

БЕСПЛАТНЫЕ КЛУБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Среда — 19:00 (СК Труд, Подольск)
Воскресенье — 9:00 (СК Подолье, Ерино)
Что брать на тренировки?
Спортивная одежда, кроссовки, водичка (термос зимой), углеводный батончик. Сухая одежда, чтобы переодеться после тренировки.
При плохой погоде мы занимаемся в манеже, предугадать и предупредить вас заранее мы не можем. Поэтому носите с собой форму для манежа и сменные кроссовки. Заниматься в манеже можно только в сменной обуви. Правило легко нарушить, но вы должны понимать, что сами дышите этой пылью.
Оплата абонементов в начале каждого месяца. Перечисление на карту Сбербанка или на расчетный счет. Автоматически выписывается фискальный чек, если необходим, скажите на тренировке.

КАРТА
Карта Сбербанка 5336 6901 5730 3282
или по номеру +7 925 772-42-42

РАСЧЕТНЫЙ СЧЕТ
Получатель: АНДРЕЙ ВАЛЕРЬЕВИЧ КИСЕЛЁВ
Номер счета: 40817810740014269982
Банк получателя: ПАО СБЕРБАНК
БИК: 044525225
Корр. счет: 30101810400000000225
ИНН: 7707083893
КПП: 773643002
SWIFT-код: SABRRUMM
календарь Клубных стартов И мероприятий
Всё преодолимо, когда у тебя есть цель!
30 июня, Марафон Белые ночи (10К/42К), Санкт-Петербург
http://www.wnmarathon.ru

13 июля, Ночной забег, Лужники (10К)
https://nightrun10km.runc.run

21 июля, Трейл Golden Ultra, Суздаль (10К/20К/30К/50К/100К)
https://goldenultra.ru/grut/

4 августа, Полумарафон Санкт-Петербург (21К/10К)
https://spbhalf.runc.run

11 августа, Run & Eat в парке Победы
https://russiarunning.com/event/a6a6a525-2ce8-4c5f...
11 августа, тренировка в Новинки Парк (Серпухов)
Длительная тренировка, баня, пикник.
Приглашает Александр Рульников.
https://novinkipark.ru
https://novinkibanya.ru

18 августа, Полумарафон Лужники (21К)
https://luzhnikihalf.runc.run

18 августа, открытая тренировка на стадионе Труд


7 сентября, Полумарафон Коломна (21К/10К/3К)
https://russiarunning.com/event/Kolomna2019

14 сентября, Хвостатая миля Москва (5К/1,6К/500м детский забег)
https://russiarunning.com/EVENT/52E469B0-6115-43F6...

22 сентября, Московский марафон (42К/10К)
https://moscowmarathon.runc.run

8 октября, Полумарафон Моя столица (3К/10К/21К)
https://russiarunning.com/event/Moscow2019

12-13 октября, MARKOTKH TRAIL Новороссийск (8/21/160км) https://russiarunning.com/event/c954ec01-d549-4c89...

16-19 октября, Crimea X-Run
http://crimeaxrun.com/distance.html
Зимой мы хотим пробежать за границей. Есть варианты:

3 ноября, Стамбульский марафон (8К/15К/42К)
https://www.maraton.istanbul
2-4 ноября в России выходные

1 декабря, Марафон Валенсия (10К/42К)
https://www.valenciaciudaddelrunning.com
ИЛИ
15 декабря, Марафон Малага (21К/42К)
http://zurichmaratonmalaga.es

Примерный план поездки в Стамбул
31 октября летим в Стамбул, тренируемся, кушаем вкусную еду, пьём вкусное вино, смотрим достопримечательности, ходим в хамам. В завершение программы бежим Стамбульский марафон. 4 ноября летим домой.

Примерный план поездки в Португалию
23 ноября летим в Португалию (аэропорт Фару, пересадка через Лиссабон 10000₽), проводим тренировочные сборы в Албуфейра вместе со сборной командой России по лёгкой атлетике, кушаем вкусную еду, пьём вкусное вино, купаемся и загораем. Переезжаем в Валенсию на 1-2 ночи, бежим марафон. 2 декабря летим домой из Валенсии (без пересадок 12500₽).
Чтобы принять участие в забеге необходимо
1. Посоветоваться с тренером и выбрать дистанцию
2. Зарегистрироваться на забег на сайте организатора
3. Получить справку-допуск
На справке должны стоять три печати: печать врача и две печати медицинского учреждения (вместо одной из них может быть штамп). Для того чтобы не ходить за справкой перед каждым стартом, лучше всего получить справку с допуском к соревнованиям по наибольшему количеству видов спорта.

Правильная формулировка для текста на справке такая: «Допущен к участию в соревнованиях по циклическим видам спорта (бег до… км, велосипед до… км, лыжи до… км, плавание до… км).»

Максимальный возможный срок действия медицинской справки — 6 месяцев, и с такой формулировкой вы сможете принимать участие в любых соревнованиях с одной и той же справкой в течение всего этого срока.

Нужен ли оригинал справки или достаточно предъявить копию?

Во время регистрации на соревнование вы предъявляете оригинал справки и отдаёте копию.

Справка для стартов за границей имеет другой формат.
Медицинское обследование
Средний возраст наших учеников 40 лет, и поверьте у каждого уже есть свои отклонения по здоровью. Вы либо не знаете, либо не говорите. Так или иначе, глупо (и дорого потом) подвергать свой организм нагрузкам вслепую.

Пройдите минимальное обследование и получите справку для стартов. Обследование у кардиолога включает измерения артериального давления и ЭКГ под нагрузкой. Цена вопроса 800-1000₽.

Расширенный вариант включает: УЗИ сердца, ЭКГ или Тредмил-тест под нагрузкой, анализ крови, МРТ суставов. Цена вопроса 5000-10000₽.

Медицинские центры в Москве: https://reg.place/pages/info/medical_centres

Медицинские центры в Подольске:
Жемчужина Подолья, кардиолог Копытина Надежда Алексеевна
https://podolskclinic.ru
ПУЛЬСОМЕТР
Для тренировок вам потребуется нагрудный датчик сердечного ритма. Можно приобрести в Декатлоне (1999₽), но предпочтительнее в Polar или Suunto (6000₽), у финов безупречное качество.
Вот ссылки:

https://www.decathlon.ru/kardiopos-antbluetooth-sm...

https://www.polar.com/ru/products/accessories/h10

https://www.suunto.com/ru-ru/Products/Heart-Rate-B...

При покупке пульсометра поинтересуйтесь на каких батарейках он работает (2032 или 2025) и купите запасные. Носите их в спортивной сумке, ибо понадобятся в самый неожиданный момент. Чтобы заменить батарейку (открутить отсек) потребуется монета 5 или 10 рублей.

НАСТРОЙКА ГАДЖЕТОВ
Беговые часы
1. Если вы приобрели беговые часы, то первым делом подключите к ним нагрудный датчик сердечного ритма.
2. Установите на смартфон приложение Polar Flow, Suunto Movescount или Garmin Connect (зависит от производителя часов) и создайте свой аккаунт.

3. В настройках мобильного приложения включите автоматическую синхронизацию с сервисами TrainingPeaks и Strava.

4. Подключитесь к клубным аккаунтам, чтобы тренер и другие участники видели ваши тренировки. Для этого перейдите по указанным ссылкам и нажмите кнопку "Вступить" или "Принять".

ПОДКЛЮЧЕНИЕ К ТРЕНЕРУ

ПОДКЛЮЧЕНИЕ К КЛУБУ В STRAVA
При покупке спортивных часов обращайте внимание
1. Часы для бега или мультиспорта (для фитнеса не подходят)
2. Наличие встроенного датчика GPS
3. Возможность подключения нагрудного датчика пульса
4. Автоматическая выгрузка данных в Strava и TrainingPeaks

Если затрудняетесь с выбором часов, то можете смело брать Polar Vantage, Polar M600, Polar M430, Suunto Spartan Trainer
Если нет часов
1. Установите на смартфон приложение Polar Beat или Wahoo Fitness, включите bluetooth и подключите нагрудный датчик сердечного ритма.
2. Зарегистрируйтесь в приложении.

3. Включите автоматическую синхронизацию с сервисами TrainingPeaks и Strava.
- для Polar Beat на сайте https://flow.polar.com
- для Wahoo Fitness в настройках приложения

Перед тем, как подключить пульсометр к Wahoo Fitness, отключите его в Polar Beat (если использовали ранее).

4. Подключитесь к клубным аккаунтам, чтобы тренер и другие участники видели ваши тренировки. Для этого перейдите по указанным ссылкам и нажмите кнопку "Вступить" или "Принять".

ПОДКЛЮЧЕНИЕ К ТРЕНЕРУ

ПОДКЛЮЧЕНИЕ К КЛУБУ В STRAVA
КРОССОВКИ
Кроссовки должны быть беговыми! Кроссовки должны быть на 1-2 размера больше! От правильного подбора кроссовок зависит здоровье вашего опорно-двигательного аппарата.

Статья про подбор кроссовок https://sport-marafon.ru/article/kak-vybrat/kak-vybrat-krossovki-dlya-bega-obzor-osnovnykh-kharakteristik/

На рынке существует услуга, называется GAIT анализ — которая позволяет подобрать оптимальные для бега кроссовки. Тест занимает 60 минут. Вы пробежите на беговой дорожке в разных кроссовках и получите отчет, по результатом которого сможете приобрести оптимальные для вас кроссовки.

Спорт-Марафон
GAIT анализ — 1000₽
При оплате вы получаете сертификат в размере 1000₽ на покупку кроссовок. Плюс скидка на кроссовки и одежду по нашей карте 20%, на остальное 10%. Номер клубной карты 686601
Запись https://sport-marafon.ru/magazin/masterskaya-bega/

RUNLAB
GAIT анализ — бесплатно.
Скидка на кроссовки и одежду по промокоду «АНКРАТ» 10%
Запись https://www.runlab.ru/service/testing/

ВАЖНО!
Наш клуб не получает комиссии от магазинов. Нам достаточно денег, которые вы платите за абонементы. Мы договариваемся о скидках с магазинами, чтобы вы экономили деньги.
ТРЕНИРОВКИ
Как организован тренировочный процесс
Сначала обсуждаем ваши цели и составляем план на сезон. Затем, после нескольких тестов, определяем ваши индивидуальные пульсовые и темповые зоны. На основе этих данных, каждый понедельник (иногда во вторник), составляем тренировочный план на неделю и выкладываем в приложение TrainingPeaks. Вы выполняете задания и записываете тренировки на свои электронные гаджеты. Результаты автоматически попадают в приложение, где мы сверяем с планом. Цикл повторяется до достижения цели.
Занимаясь в группе, вы фактически тренируетесь по индивидуальному плану.
Беговые задания бывают двух типов: по пульсу или по темпу. С заданиями по пульсу сложностей не возникает. Как впрочем и с заданиями по темпу на отрезках более 1 км.

Как быть с короткими интервалами? Когда GPS не успевает точно подсчитать скорость?

Например, у вас задание 10х(200/200). Это означает вам нужно пробежать рабочий отрезок 200 м быстро и затем 200 м отдохнуть пешком или лёгким бегом. Повторить 10 раз. В задании у вас будет указана скорость рабочего отрезка, например 4:44 мин/км.

Как быть?
Сперва 4:44 мин/км переводишь в секунды. 4х60+44=284 секунды.
Затем полученную сумму делим на 5, чтобы получить скорость на 200 метров 284/5=57 секунд.
Значит каждый рабочий отрезок по 200 м нужно пробегать за 57 секунд.
Важна точность
Тренировочные планы строятся на проверенной профессиональными спортсменами методике периодизации нагрузок. Тяжелые недели чередуются с лёгкими. По нашему опыту, ученики которые выполняют всё точно всегда достигают запланированной цели. Поэтому важно записывать на свои гаджеты все тренировки, и даже те, которые вы выполняете самостоятельно, включая прогулки на велике.

Тренировка в школе состоит из 3-х частей:
Беговая разминка (записывайте как Бег)
Специальные упражнения (записывайте как Силовая тренировка)
Беговая программа (записывайте как Бег)
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Восстановление после тренировок важнее самих тренировок! На тренировках вы получаете стресс, если вы не восстанавливаетесь, то не ждите прогресса.

1. Сон 8 часов. Чем больше, тем лучше! По важности это пункт №1. Кстати, если после тренировки вам сложно уснуть, значит нагрузка была для вас чрезмерна. Сообщите тренеру.
2. Вода 2 литра в день. Мы теряем жидкость, поэтому важно восполнять. Переодически пить минеральную воду, например Donat Mg
3. Сбалансированное питание
4. Восстановительные процедуры (ледяные ванны, сауна, массаж, прогулки)
5. Изотоник или аптечные добавки (Мультивитамины, Панангин, Витамин С). Это базовые добавки, какие-либо другие можно рекомендовать только индивидуально, а лучше через доктора.
Что делать если болят ноги?
Если болит надкостница или мышца после тяжелой тренировки, первым делом нужно снять воспаление. Поможет ледяная ванна, компрессы со льдом, мази снимающие воспаление (Диклофенак, Вольтарен, Фастум и тп). О таблетках и уколах можно говорить только тогда, когда ситуация совсем критическая, а до этого лучше не доводить и вовремя устроить отдых от тренировок! Например, временно перейти с бега на велотренажер или велосипед.

Если чувствуете тяжесть в ногах, в этом случае поможет массаж, массажный ролик или сауна.
Зачем нужны добавки?
На тренировках вместе с потом мы теряем важные микроэлементы — калий, магний, кальций, натрий. Натрия мы достаточно потребляем с поваренной солью. С большой вероятностью у вас нет проблем с кальцием, если вы употребляете молочку и сыры. Магний и калий — проблематично компенсировать в нужном количестве из продуктов питания. В этом случае помогает Панангин. Только, пожалуйста, во всём нужно знать меру. Избыток это также плохо как и недостаток.

Девушкам стоит обратить внимание на железо. Но, перед тем как принимать железосодержащие препараты, обязательно сдайте анализы на гемоглобин и ферритин, а также посетите доктора.
ПИТАНИЕ
Made on
Tilda